Il n'est jamais inutile de le répéter : la qualité de notre nutrition, (donc de notre alimentation) conditionne notre santé et notre qualité de vie... elle est primordiale pour pour prévenir les maladies dégénératives et pour éviter le vieillissement prématuré.
Et dans notre alimentation, une attention particulière doit être portée à la qualité des graisses consommées.
Contrairement à une idée longtemps répandue, il ne faut surtout pas chercher à éliminer totalement les graisses de l'alimentation : elles sont absolument indispensables.
Mais c'est un domaine particulièrement sensible, car certaines graisses sont TRES nocives, alors que d'autres sont indispensables.
Essayons d'y voir un peu plus clair...
Incontournable :
L'importance des AGE,
les Acides Gras Essentiels.
Il existe deux grandes "familles" de graisses :
1 - La forme TRANS ou "acides gras saturés", qui est rarement présente dans la nature.
-
Les acides gras trans sont soit
d'origine animale (principalement les ruminants), soit d'origine industrielle (la
plupart des margarines), soit résultent
de la transformation des huiles végétales par excès de température (lors de la
fabrication ou à la cuisson).
Ces acides gras se trouvent donc dans les produits laitiers, la plupart des graisse animales et la viande, les huiles et les margarines raffinées.
Au niveau des membranes cellulaires, leur action est très nocive, et ils doivent donc être absolument évités.
-
C'est la forme biologique la plus abondante dans la nature, et c'est la forme essentielle
pour l'homme.
Elles sont fournies par la plus grande partie des huiles végétales, huiles qui doivent impérativement porter les mentions "vierge" et "première pression à froid", mais qui doivent aussi être sélectionnées chez des préparateurs n'utilisant QUE des graines ou fruits produits par culture "Biologique"...
Une très intéressante présentation de diverses huiles sur le site http://www.bioplanete.com/
Ce fournisseur propose quelques excellentes huiles.
Dans l'alimentation courante, consommez largement les huiles d'olive et de colza, ne chauffez pas ces huiles, ou très peu (toujours en dessous de la température à laquelle l'huile commence à fumer) rajoutez la plutôt froide dans l'assiette, après cuisson (à chaleur douce !) c'est excellent !!!
La consommation conseillée par personne et par jour est de deux cuillères à soupe d'huile d'olive + 1 d'huile de colza.
Dans l'alimentation humaine, les acides gras polyinsaturés des séries n-6, appelés "oméga-6" (dont le premier est l'acide linoléique), et n-3, appelés "oméga-3", (dont le premier est l'acide alpha- linolénique), sont des éléments primordiaux pour obtenir une bonne santé.
| Les acides gras polyinsaturés sont les constituants majeurs des phospholipides de la substance grise du cerveau, ils sont indispensable pour maintenir une bonne flexibilité de toutes les membranes cellulaires, et une bonne qualité des photorécepteurs de la rétine et du sperme. |
Plus la membrane qui entoure les cellules est riche en acides gras CIS polyinsaturés à longue chaîne (Acide Arachidonique, EPA et DHA), plus elle est souple.
Comme ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme humain, ces acides gras sont dits "essentiels", et ils doivent impérativement être fournis par l'alimentation et/ou par la supplémentation.
Les apports nutritionnels conseillés sont de 1,4 à 2,8 g par jour d'acide alpha-linolénique et de 8,5 à 17 g par jour d'acide linoléique. Le rapport des apports conseillés oméga-6 / oméga-3 devrait être préférentiellement égal à 6.
|
Or toutes les études réalisées ces dernières années dans de nombreux pays révèlent que,
actuellement, ces apports ne sont pas satisfait pour la quasi totalité de la population. |
- sont présents en quantités importantes dans les poissons des mers froides.
Le plus riche en acides gras de la série n-3 est le maquereau, puis le hareng, les
anchois, la sardine, le pilchard et le rouget. Le maquereau est presque deux fois plus riche
que le saumon et le flétan. L'encornet, les crevettes, les homards et les coquillages de
mer sont d'autres sources riches en oméga-3.
La SUPPLÉMENTATION est extrêmement efficace :
- Elle améliore la fluidité et la stabilité des membranes cellulaires.
- Est efficace sur l'eczéma et les démangeaisons.
- Permet d'abaisser la cholestérolémie et la triglycéridémie, et prévient l'apparition de
l'hypertension liée au stress.
- Entraîne une baisse du taux de triglycérides et du taux de LDL cholestérol, tout en
favorisant une hausse de HDL cholestérol (bon cholestérol).
- Réduit l'hypertension artérielle et les risques de problèmes cardiaques.
- Diminue les risques d'inflammation et est efficace dans tous les cas de problèmes articulaires.
- Abaisse le risque de rechute de maladie inflammatoire intestinale, en particulier de
maladie de Crohn.
- Améliore les facultés cognitives et les capacités cérébrales, principalement chez les
personnes âgées.
- Réduit la gravité des dépressions et de certaines formes de démence.
- Elle ralentirait l'évolution de certains cancers, notamment les tumeurs malignes de
l'estomac, des intestins et du sein.
Les apports conseillés sont de 280 à 560 mg par jour.
La supplémentation en EPA et DHA, entraîne une baisse du taux de triglycérides et, dans une moindre mesure, du taux de LDL cholestérol (mauvais cholestérol), tout en favorisant une hausse de HDL cholestérol (bon cholestérol), et abaisse le taux de Lp(a).
Elle réduit l'hypertension artérielle et le risque d'accident thromboembolique, de sténose coronarienne et de troubles du rythme cardiaque.
Elle diminue la gravité des crises de rhumatisme, d'arthrite inflammatoire, et des poussées de polyarthrite rhumatoïde. Elle abaisse le risque de rechute de maladie inflammatoire intestinale, en particulier de maladie de Crohn.
Le DHA est le constituant majeur des phospholipides de la substance grise du cerveau, des photorécepteurs de la rétine, et du sperme. Il s'incorpore au tissu nerveux humain pendant la vie intra-utérine et au cours de l'allaitement.
La consommation de DHA est essentielle pour le développement neurologique du foetus, du nourrisson puis de l'enfant.
La quantité de DHA du lait maternel varie en fonction de l'alimentation en produits marins de la mère. Les enfants nourris au lait maternel contenant du DHA, ont un QI plus élevé et une meilleure acuité visuelle par rapport à ceux nourris aux biberons de laits maternisés dépourvus en DHA.
Dans les protocoles de prévention du vieillissement, une complémentation en EPA et DHA s'avère incontournable et primordiale, elle améliore les facultés cognitives des personnes âgées et réduit la gravité des dépressions et de certaines formes de démence.
La consommation de DHA ralentirait également l'évolution de certains cancers, notamment les tumeurs malignes de l'estomac, des intestins et du sein.
INDISPENSABLE : Sous peine de développer une carence en vitamine E, toute supplémentation en acides gras polyinsaturés doit être accompagnée d'une supplémentation en vitamine E (400 à 800 UI / jour) qui protège les acides gras polyinsaturés de l'oxydation.
Oméga 3 et SPORT
-
La prise d'huile de poisson permet une nette amélioration
des performances physiques.
De nombreuses publications sur la biologie du sport, révèlent que la supplémentation en acides gras polyinsaturés de la série n-3 (oméga-3) permet une amélioration des performances sportives en endurance, même en altitude (déficience en oxygène lié à une altitude supérieure à 2000 m).
L'application d'une nutrition riche en oméga-3 est particulièrement indiquée pour l'ensemble des sports d'endurance, des sports de haute montagne et des disciplines sportives de moyenne altitude.
La prise d'huile de poisson (1800 mg d'EPA et 1200 mg de DHA par jour pendant 6 semaines) permet une très nette amélioration des performances physiques par élévation de la puissance maximale, de la capacité maximale aérobie et de la glycogénolyse.
De plus la supplémentation en EPA et DHA, en entraînant une augmentation de la teneur en EPA et DHA des membranes, améliore la fluidité et la stabilité de ces membranes (souvent fragilisées chez les sujets sportifs et/ou âgés).
La complémentation en acide gras Oméga 3 associée à un complexe antioxydant
se révélera le meilleur choix pour améliorer ses performances physiques.
